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運命をサクッと変える

アスリートが実践する睡眠法に習う

 

自分がベストの状態でいることに加えて、発揮できる能力を未知のレベルまで高めてくれるのが睡眠です。

 

理想の睡眠を手に入れよう

 

プロスポーツの世界では選手が自分の最適な睡眠方法を学び実践することは、常識的なことかもしれません。

世界のトップアスリートが取り入れている睡眠法ならば一般人のぼくにも参考になるんかないか。

 

週単位で睡眠量を管理する

 

一般的に睡眠時間は1日ごとに管理されます。「1日8時間寝ましょう。」とか「毎日11時に寝て朝7時に起きます。」というぐあいに。

これを1週間ごとに区切ります。単位も時間ではなく1サイクル、2サイクル...とカウントします。睡眠の深さには波があり、浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返しています。浅い眠りはレム睡眠、深い眠りはノンレム睡眠と言い、個人差はあるものの、だいたい90分周期で交互にくりかえされます。この90分を1サイクルとし1週間で必要なサイクル数を予め決めておきます。これはぼくたちが毎日決められた睡眠時間をとるという条件を解除してより現実的に適量の睡眠をとるという目的があります。どうしてもはずせない用事で睡眠時間が削られることが予想されても、計画的に睡眠量を調整できダメージを引きずらない効果が期待できそうです。

眠りの量は90分単位で計る

 

90分という単位には眠りがノンレム睡眠の最も深くなった状態を抜け、再び浅い眠りの頂点に達した状態が起床のタイミングに一番適しているという意味があります。逆に眠りの深い時に起きてしまうことは、睡眠の効果を減らしてしまい良くありません。

あなたに必要な一日の睡眠時間とはざっくりどれくらいですか。人によってまちまちだと思います。ここでは仮に理想的な睡眠量は7時間30分、つまり5サイクルとします。5サイクル×7日=35サイクルで、1週間で35サイクルの睡眠てれていれば理想的です。

 

「起床」はルーチン化して「眠り」をデザインする

 

起床時間は1週間を通して変えないこと。会社や学校に到着する90分前を目安に決めるといいでしょう。ぼくの場合は8時半が出勤時間なので7時になります。ぼくは朝ブログの記事作りのために30分早い6時半に決めています。

起床時間が決まったら自分の理想のサイクル数から計算して就寝時間を割り出します。

ぼくは6時半起床なので、11時に寝れば5サイクル分の睡眠時間がとれることになります。ここから1サイクル減るごとに12時半(4サイクル)、2時(3サイクル)...という睡眠時間表ができます。

1週間のうち4日以上理想のサイクルを実践できればOK です。2日続きで睡眠量が目標のサイクルに満たなければ3日目には元に戻すように調整しましょう。1週間のスケジュールを見ながら睡眠計画をたてて、パフォーマンスの向上につなげましょう。

 

眠りを味方につければ怖いものはない

 

睡眠は一日のぼくらの活動を影で支えるパートナーかそれ以上の役割を担っています。上手に付き合っていきましょう。

 

参考にしたサイト

 

クリロナ睡眠コーチが説く「すごい睡眠法

あなたの健康を応援する健康の森 健康になる! 睡眠の科学